{"id":43786,"date":"2023-11-20T10:02:23","date_gmt":"2023-11-20T14:02:23","guid":{"rendered":"https:\/\/romanticany.com\/?p=43786"},"modified":"2023-11-20T10:02:23","modified_gmt":"2023-11-20T14:02:23","slug":"__trashed-2437","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/romanticany.com\/?p=43786","title":{"rendered":"C\u00f3mo organizar tus entrenamientos de tren inferior para que sean m\u00e1s eficientes y ganar m\u00e1s m\u00fasculo"},"content":{"rendered":"\n

Para conseguir nuestros objetivos en el gimnasio, no podemos no tener un plan, sobre todo cuando se trata del tren inferior. Organizar el c\u00f3mo vamos a entrenar y con qu\u00e9 frecuencia es vital para poder avanzar hacia la fuerza f\u00edsica o mental que siempre hemos deseado.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Si, adem\u00e1s, lo que buscamos son resultados f\u00edsicos, ser\u00e1 mucho m\u00e1s dif\u00edcil lograrlos si no contamos con una rutina de entrenamiento semanal bien organizada. Una de las m\u00e1s populares es la que se conoce como la estructura push-pull-legs. Con ella, trabajar\u00e1s los mayores grupos musculares del cuerpo y podr\u00e1s conseguir distintos objetivos de fitness al mismo tiempo.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo podemos organizar nuestros entrenamientos de tren inferior?<\/p>\n\n\n\n

Muchas veces el problema es que estamos tan enfocados en el tren superior que no sabemos d\u00f3nde ni c\u00f3mo cuadrar los entrenamientos de tren inferior. Por eso, la divisi\u00f3n push-pull-legs es tan efectiva, porque nos permite incluir una variedad incre\u00edble de ejercicios.<\/p>\n\n\n\n

En lugar de enfocarnos en grupos musculares determinados como suelen hacer los bodybuilders, se basa en patrones de movimiento: un d\u00eda se hacen ejercicios de empuje, otros de tir\u00f3n y otro, un entrenamiento espec\u00edfico de piernas.<\/p>\n\n\n\n

Uno de los mayores beneficios de entrenar as\u00ed es que tendremos d\u00edas de descanso entre nuestras sesiones. Incluso podremos hacer dos d\u00edas semanales para cada patr\u00f3n de movimiento (entrenando 6 d\u00edas a la semana), sin que nuestros m\u00fasculos sufran, porque no estaremos entrenando los mismos grupos musculares cada d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

As\u00ed tambi\u00e9n evitamos la sobrecarga de ciertos m\u00fasculos que quiz\u00e1s no necesitan tantos d\u00edas de entreno como otros. Por ejemplo, no necesitamos entrenar los hombros con tanta frecuencia como los cu\u00e1driceps y, con esta estructura, al agrupar sus ejercicios con el pecho y los tr\u00edceps, no se producir\u00e1 una sobrecarga.<\/p>\n\n\n\n

De la misma forma, con esta rutina, no nos olvidaremos de los ejercicios que implican a grandes grupos musculares y que son fundamentales para nuestra fuerza y movilidad, como las sentadillas y el peso muerto. Estos ejercicios, con los que trabajamos distintos m\u00fasculos, deben ser la base de nuestros entrenos y cada d\u00eda practicaremos algunos.<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, hemos de decir que entrenar de esta forma es m\u00e1s f\u00e1cil para quienes ya tienen cierta experiencia en el gimnasio, porque entienden los patrones de movimiento, su funci\u00f3n y sus objetivos, por lo que podr\u00e1n ir adapt\u00e1ndolo seg\u00fan lo que m\u00e1s les interese.<\/p>\n\n\n\n

Esto no quiere decir que no todos podamos hacerlo, pero s\u00ed que tendremos que esforzarnos algo m\u00e1s por entender qu\u00e9 implica cada sesi\u00f3n y ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

Pero, \u00bfen qu\u00e9 consistir\u00eda un buen entrenamiento de tren inferior cuando tenemos una estructura de entrenamiento de este tipo?<\/p>\n\n\n\n

El entrenamiento de tren inferior<\/p>\n\n\n\n

Peso muerto con barra hexagonal<\/p>\n\n\n\n

Debe ser la base de nuestro entrenamiento de tren inferior y es un movimiento dominante de caderas. Nos colocamos dentro de la barra hexagonal, echamos las caderas hacia atr\u00e1s, doblando las rodillas y agach\u00e1ndonos para agarrar los mangos tan fuerte como podamos.<\/p>\n\n\n\n

Debemos mantener la mirada hacia delante. Apretamos los om\u00f3platos y empujamos con nuestros pies hacia el suelo hasta levantarnos y apretar los gl\u00fateos. Haremos 3 o 4 series de entre 6 y 8 repeticiones.<\/p>\n\n\n\n

Sentadilla goblet<\/p>\n\n\n\n

Con este ejercicio incorporaremos movimiento a la rodilla, trabajando tambi\u00e9n los cu\u00e1driceps. Cogemos una mancuerna y la aguantamos delante de nuestro pecho con ambas manos, apretando los om\u00f3platos para crear tensi\u00f3n en la espalda y ayudar a aguantar el peso. Activamos el core y bajamos, haciendo una sentadilla para despu\u00e9s empujar con los pies y subir de forma potente. Haremos 3 series de entre 8 y 10 repeticiones.<\/p>\n\n\n\n

Zacanda inversa<\/p>\n\n\n\n

Debemos incorporar ejercicios unilaterales para corregir los desequilibrios entre ambas piernas. Tendremos que colocarnos de pie, con una mancuerna a cada lado. Damos un paso hacia detr\u00e1s con una pierna y doblamos ambas rodillas, hasta que la trasera toque el suelo. Con fuerza, volvemos a la posici\u00f3n inicial y repetimos con el otro lado. Lo haremos 10 veces por cada piernas, en dos o tres series.<\/p>\n\n\n\n

Zancada lateral<\/p>\n\n\n\n

Entrenar con ejercicios laterales nos convertir\u00e1 en mejores atletas, porque desarrollaremos fuerza en los gl\u00fateos y el core, y fortalecer\u00e1 nuestras rodillas para prevenir lesiones. Cogiendo una mancuerna o kettlebell en nuestro pecho con ambas manos, damos un paso a la derecha con la pierna derecha, doblamos la rodilla y, manteniendo recta la pierna izquierda, echamos el gl\u00fateo hacia atr\u00e1s, bajando lentamente hasta estar paralelos al suelo. Subimos de forma explosiva.<\/p>\n\n\n\n

Haremos 8 o 10 repeticiones en 2 o 3 series.<\/p>\n\n\n\n

Entrenar tren inferior no tiene por qu\u00e9 ser un quebradero de cabeza. Con una rutina as\u00ed, solo tendremos que hacerlo una vez a la semana y, como pod\u00e9is ver, los ejercicios tampoco tienen por qu\u00e9 ser excesivamente complejos. Conseguir nuestros objetivos nunca hab\u00eda sido tan f\u00e1cil.<\/p>\n\n\n\n

Por Cristina Vila<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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