Existen muchas estrategias para bajar de peso, pero todas se basan en un principio fundamental: el d\u00e9ficit cal\u00f3rico, es decir, gastar m\u00e1s calor\u00edas de las que se consumen. \u00abLa idea es que el cuerpo utilice sus reservas, especialmente la grasa corporal, como fuente de energ\u00eda\u00bb, explica P\u00e1blius Braga, m\u00e9dico deportivo del Hospital Nueve de Julio en S\u00e3o Paulo, Brasil.<\/p>\n\n\n\n
Lo ideal es lograr este d\u00e9ficit mediante una combinaci\u00f3n de elecciones alimentarias saludables y ejercicio regular. Sin embargo, dependiendo de cu\u00e1ntas calor\u00edas se dejen de consumir y de la calidad de la dieta, el peso perdido puede no proceder solo de la grasa corporal, sino tambi\u00e9n de la masa muscular. Tener poca masa muscular puede ser tan perjudicial como tener demasiada grasa, ya que el metabolismo tiende a ralentizarse, el organismo se vuelve menos eficaz a la hora de quemar grasa y la flacidez puede acentuarse.<\/p>\n\n\n\n
Adem\u00e1s, la p\u00e9rdida de masa muscular pone en peligro la fuerza, la resistencia f\u00edsica y la salud a largo plazo, dificultando el mantenimiento del peso perdido y aumentando el riesgo de \u00abefecto acorde\u00f3n\u00bb. \u00abPor eso, una p\u00e9rdida de peso de calidad no consiste solo en ver bajar el n\u00famero en la balanza, sino en preservar lo que es funcional y valioso en el organismo: el m\u00fasculo\u00bb, afirma Elaine Dias, terapeuta metab\u00f3lica y doctora en Endocrinolog\u00eda por la USP (Universidad de S\u00e3o Paulo).<\/p>\n\n\n\n
Cuando una persona est\u00e1 en restricci\u00f3n cal\u00f3rica, el cuerpo entiende que est\u00e1 recibiendo menos energ\u00eda y, como mecanismo de defensa, entra en \u00abmodo ahorro\u00bb. \u00abEl m\u00fasculo, al ser el tejido que m\u00e1s energ\u00eda consume en reposo, acaba siendo visto por el organismo como un ‘lujo’ en \u00e9pocas de escasez cal\u00f3rica, igual que una empresa que, en crisis, recorta en los sectores m\u00e1s caros para reducir costos\u00bb, se\u00f1ala Dias.<\/p>\n\n\n\n
Para preservar el m\u00fasculo, es esencial asegurarse de que reciba lo que necesita. \u00abAlrededor del 70% de nuestro m\u00fasculo es agua, por lo que es esencial que est\u00e9 bien hidratado para funcionar correctamente, lo que supone una media de 30 ml a 40 ml de agua por kilo de peso al d\u00eda. Adem\u00e1s, el agua es esencial para la funci\u00f3n celular y la recuperaci\u00f3n muscular. Si el m\u00fasculo est\u00e1 deshidratado, pierde volumen y eficacia\u00bb, a\u00f1ade la terapeuta metab\u00f3lica.<\/p>\n\n\n\n
La ingesta adecuada de prote\u00ednas es esencial. Seg\u00fan la Sociedad Internacional de Nutrici\u00f3n y Deporte, para el crecimiento muscular y el mantenimiento de la masa magra, junto con el ejercicio f\u00edsico, es necesaria una ingesta de entre 1,4 y 2 gramos de prote\u00ednas por kilo al d\u00eda. Por lo tanto, una persona de 70 kg necesitar\u00eda consumir entre 98 y 140 gramos de prote\u00ednas al d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
El tama\u00f1o del d\u00e9ficit cal\u00f3rico tambi\u00e9n debe ser moderado. \u00abUn d\u00e9ficit de hasta 500 calor\u00edas al d\u00eda suele ser ideal. Si es demasiado agresivo, el cuerpo puede empezar a quemar m\u00fasculo. Un d\u00e9ficit demasiado grande tambi\u00e9n puede provocar el efecto acorde\u00f3n, porque cuando se pierde m\u00fasculo, el metabolismo se ralentiza\u00bb, explica la experta.<\/p>\n\n\n\n
Para las mujeres, que normalmente tienen un metabolismo basal m\u00e1s bajo, como las que ya tienen poca masa muscular, la recomendaci\u00f3n es tener a\u00fan m\u00e1s cuidado. \u00abEn este caso, 500 calor\u00edas menos puede ser dif\u00edcil de conseguir, y podemos empezar con algo alrededor de 300 calor\u00edas al d\u00eda\u00bb, aconseja Dias.<\/p>\n\n\n\n
Braga concuerda con Dias. \u00abHay un par\u00e1metro seguro, pero depende de un buen equilibrio, sobre todo de prote\u00ednas\u00bb, dice, y da como ejemplo un plato de arroz, frijoles, una raci\u00f3n de carne o huevo y verduras. \u00abEs importante que al menos un tercio de la comida est\u00e9 compuesto por fuentes proteicas\u00bb.<\/p>\n\n\n\n
Adem\u00e1s de la dieta, el ejercicio desempe\u00f1a un papel fundamental. Y si la idea es ganar m\u00fasculo a la vez que se pierde grasa, la elecci\u00f3n de los ejercicios es importante. \u00abLos ejercicios de fuerza, como el entrenamiento con pesas, ayudan a conservar e incluso a aumentar la masa muscular\u00bb.<\/p>\n\n\n\n
Seg\u00fan Dias, es natural que el cuerpo se centre en un objetivo a la vez: perder grasa o ganar masa muscular. \u00abSin embargo, en algunos casos, sobre todo en mujeres posmenop\u00e1usicas, podemos conseguir ambos si la estrategia est\u00e1 bien ajustada\u00bb.<\/p>\n\n\n\n
Mantener una buena cantidad de m\u00fasculo es tan importante -o, seg\u00fan los casos, incluso m\u00e1s- que tener un bajo porcentaje de grasa. Tener masa muscular ayuda a prevenir enfermedades cr\u00f3nicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensi\u00f3n y las enfermedades cardiovasculares, dolencias que se vuelven m\u00e1s comunes a medida que las personas envejecen.<\/p>\n\n\n\n
\u00abPor eso la musculatura es fundamental para envejecer bien. Es un \u00f3rgano endocrino que produce hormonas esenciales para la salud, como la irisina, que mejora la funci\u00f3n cerebral y puede reducir el riesgo de varias enfermedades, entre ellas el Alzheimer y el Parkinson\u00bb, concluye Dias.<\/p>\n\n\n\n
Otro factor fundamental para preservar la masa muscular es cuidar las emociones. \u00abEs esencial que el proceso de perder peso y mejorar la composici\u00f3n corporal no genere un estr\u00e9s adicional. Si se entra en un ciclo de exigencias excesivas, se puede acabar perjudicando a\u00fan m\u00e1s la salud\u00bb, advierte el m\u00e9dico deportivo.<\/p>\n\n\n\n
En la evaluaci\u00f3n de Braga, lo m\u00e1s importante es alinear el plan con la realidad de la persona. \u00abHorarios de entrenamiento, rutina de trabajo, tiempo de descanso… todo eso tiene que tener sentido en el d\u00eda a d\u00eda. Los resultados tienen que ir acompa\u00f1ados de calidad de vida. Ese es el verdadero objetivo\u00bb.<\/p>\n\n\n\n
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