Motivados por el furor de los Juegos de París 2024, deportistas de élite de todos los tiempos comparten sus secretos de ejercicio y recomendaciones de estilo de vida.
Los Juegos Olímpicos son, junto con los mundiales de los deportes más populares, eventos globales que suelen captar la atención de millones de personas en todo el planeta. Incluso a las personas menos atléticas le atrapa seguir de cerca las competiciones y todo lo que en torno a ellas sucede.
Con París 2024 en marcha, fueron los propios atletas de élite -actuales y ya fuera de competencia- quienes compartieron sus hábitos de salud y deportivos para un estilo de vida más saludable.
– Comer todo el arcoíris de frutas y verduras.
Varios atletas olímpicos, desde la nadadora Rebecca Adlington hasta la ciclista de pista Victoria Pendleton, dos veces campeona olímpica y nueve veces campeona mundial, defienden una dieta rica en una amplia variedad de frutas y verduras.
Según Adlington, “comer el arcoíris era lo más importante durante el entrenamiento”. Y agregó que, como amante de las frutas y verduras, nunca le resultó problemático.
El estudio The American Gut Project, que brindó información académica sobre la composición de la microbiota, demostró que consumir 30 o más tipos diferentes de plantas a la semana es excelente para la salud intestinal. Incorporar estas plantas a través de comidas caseras y sencillas es una buena estrategia: los salteados vegetarianos o los curries son una buena opción.
2- Evitar los alimentos procesados
La surfista griega y culturista de competición Alexandra Kolla recomendó “comer alimentos integrales el 80% del tiempo”. Arroz, pollo, verduras, “siempre algo preparado de forma casera y no alimentos procesados porque tienen muchas cosas como soja y emulsionantes que estropean el sistema de aminoácidos del cuerpo”, aconsejó.
En la misma línea, el velocista olímpico Linford Christie recomendó “eliminar de la dieta todo lo blanco; nada de azúcar blanco ni pan, porque está más procesado”.
3- Salir de la rutina
Hasta los deportistas de élite tienen momentos de falta de motivación en los que les cuesta arrancar a entrenar, pero también tienen estrategias para superar ese obstáculo.
La atleta marroquí de taekwondo Nada Laaraj se da un premio después de sus intensas sesiones de entrenamiento, que a veces llegan a ser hasta tres al día, con un viaje a la playa de la Costa Azul.
Para la surfista sudafricana Sarah Baum, quien pasa gran parte del día en la playa, la recompensa puede ser tan sencilla como disfrutar de una bebida matutina.
“Todos tenemos esos momentos en los que pensamos: ‘No quiero salir de la cama’”, comentó Baum al sitio Olympics. “Por eso, siempre puedes darte un incentivo para levantarte y hacer ejercicio, ya sea estirarte, salir a caminar o correr. Si eres fan del café, puedes decirte: ‘Bueno, me tomaré un café después’, o ‘puedo disfrutar de un jugo de frutas o algo similar’”.
4- Levantar pesas
Todos los atletas olímpicos destacan los numerosos beneficios del entrenamiento de fuerza.
“Los músculos son fundamentales”, afirmó Robertson. Tanto ella como la maratonista experta en mediofondo Dame Kelly campeona olímpica de 800 y 1500 metros en los Juegos de Atenas 2004 entrenan con pesas tres veces por semana, mientras que Christie lo hace dos o tres veces, aunque reconoce que su motivación principal es “la vanidad”.
Robertson espera que cada vez más mujeres se animen a levantar pesas. “Veo muchos gimnasios llenos de mujeres jóvenes que levantan pesas y desarrollan sus músculos, pero mi generación aún tiende a pensar que es malo ser la persona más pesada que uno ha sido”, comenta. “Estamos diseñados para levantar peso. No se debe dejar que la edad te debilite cada vez más”, aseguró.
5- Entrenar la mente
Según el maratonista español Yago Rojo, que actualmente compite en París 2024, “relajarse y entender en el interior que el trabajo está hecho y sólo hay que salir a hacer lo que ya se ha hecho en el entrenamiento muchas veces” es fundamental.
“En ocasiones, la mentalidad con la que vayas es lo que decide que consigas el objetivo o te quedes por el camino”, remarcó.
En ese sentido, no hay quien en la actualidad desconozca que es importante que los deportistas de élite consulten con un psicólogo deportivo o profesional en este campo, para que los conozca en profundidad y los asesore para afrontar los desafíos.
6- Fortalecer el core
La campeona mundial en 2015 y medalla de oro en los Juegos de Río de Janeiro 2016, Paula “Peque” Pareto, fue la primera mujer argentina en consagrarse como campeona olímpica y la primera deportista del país en ganar dos medallas en este evento multideportivo internacional en disciplinas individuales.
La judoca también es médica, y aunque ya se retiró del judo, sigue entrenando con el mismo profesionalismo que requería la competencia olímpica.
En sus rutinas de acondicionamiento físico, Pareto pone en juego principalmente el core, esto es, el centro o núcleo del cuerpo. De esta manera se activan los músculos abdominales, diafragma, lumbares, pélvicos, glúteos, suelo pélvico y la musculatura profunda de la columna.
Se sabe que de este grupo de músculos, que conforman el corset natural del cuerpo, se obtiene la mayor parte de la fuerza, que se usa para desde patear una pelota, hasta levantar un objeto pesado o simplemente para mantenerse parado.
Si estos músculos se encuentran en estado deficiente, también lo estará la estabilidad, lo que aumenta el riesgo de lesión, sobre todo en la zona lumbar. De allí la razón por la que la deportista argentina no descuida nunca el entrenamiento de esta parte del cuerpo.
7- Moverse siempre
En línea con no dejar de entrenar, aun ya retirados de la competición, un grupo de atletas argentinos entre los que estaban Pareto, la Leona del hockey Delfina Merino, el gimnasta Federico Molinari, el Gladiador del handball Federico Pizarro y la lanzadora Jennifer Dahlgren protagonizaron durante la pandemia el ciclo #MoveteArgentina, para fomentar el ejercicio físico de las personas durante la cuarentena.
“Lo importante es no dejar de moverse. A nuestra salud mental también le hace falta que estemos con el cuerpo activo”, aseguró Dahlgren en ese sentido.
Con rutinas simples de media hora, pensadas para poder ser puestas en marcha en espacios reducidos, los atletas usaban elementos que cualquiera puede tener en su casa para motivar a las personas a no dejar de moverse más allá de las circunstancias.
8- Hacer del ejercicio un hábito
Independientemente del ejercicio o deporte que se elija, los atletas coinciden en que el objetivo principal es convertir el movimiento en un hábito diario, y tienen algunos consejos para mantenerse en el camino.
Anna Hall es una deportista estadounidense que compite en atletismo, especialista en la prueba de heptatlón. Para ella, el truco está en recuperarse rápidamente después de cualquier interrupción en la rutina de ejercicios. “Establezco mi rutina creando hábitos y nunca falto a ninguna actividad consecutiva -aseguró-. Formar un hábito es bastante difícil, por lo que, si un día no logro hacerlo, me aseguro de compensarlo al día siguiente”.
La constancia es fundamental. En lugar de realizar una gran cantidad de ejercicio en un solo día y nada al siguiente, los atletas sugieren distribuir el ejercicio a lo largo de la semana.
“También es importante no apresurarse. Al principio, puedes establecer el objetivo de hacer incluso solo cinco minutos al día. Empezar es lo más difícil. Una vez que comienzas, todo se vuelve más fácil”, dijo la estrella de tenis de mesa brasileña Hugo Calderano a Olympics. “Haz un poco cada día. Es preferible hacer ejercicio todos los días que hacer mucho en un solo día y luego no hacer nada durante varios días. Lo más importante es la constancia”.
9- Reducir el consumo de alcohol
Para los deportistas de élite, el alcohol se considera un error de salud. “Bebes un vaso y ya afecta tu rendimiento al día siguiente”, afirma el nadador medallista británico Duncan Goodhew.
Pendleton, que sigue una dieta basada en plantas, por lo que complementa su alimentación con batidos de proteínas, multivitaminas y hierro, contó que solía permitirse una copa de jerez tinto durante su entrenamiento y ahora disfruta de una copa ocasionalmente.
Un informe de la Organización Mundial de la Salud indica que el consumo de alcohol está relacionado con más de 200 enfermedades, lesiones y problemas de salud, como enfermedades hepáticas, enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer. Por ello, reducir su consumo es una buena recomendación, no sólo para los deportistas sino para la población en general.
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